Refeições ao se exercitar na academia: saborosa e saudável

O ginásio é o local de trabalho no seu corpo. Cada um tem seus próprios objetivos e desejos, depende deles como comer durante o treinamento. No entanto, a base para todos é um deles.

Fundamentos da nutrição adequada

A nutrição adequada é necessária não só para perda de peso ou ganho de peso, mas também simplesmente para a recuperação do corpo.

produtos para uma nutrição adequada

Princípios da alimentação saudável:

- Recusa de restos alimentares;

- refeições freqüentes fracionárias;

- um número suficiente de calorias para o funcionamento normal do corpo;

- comer muitos legumes e frutas;

- consumo de gorduras saudáveis;

- o uso de um número suficiente de carboidratos lentos;

- vitaminas.

saborosa e saudável

Os médicos recomendam usar maisverduras e frutas de origem local - o mundo organiza-se para que todo o mais útil para o corpo cresça na sua área nativa. Produtos no exterior valem a pena comer de forma limitada, como iguarias, e não como base da nutrição.

Nutrição adequada e esporte

Esses fatores por si só não funcionam sem uma abordagem abrangente pode nunca atingir a meta. combinando Só nutrição adequada e esportes, você pode alcançar os resultados desejados.

nutrição adequada e esporte

É muito importante saber que uma dieta saudável não éapenas a restrição de doces, farinha, produtos semi-acabados. O principal é a falta de um grande déficit de calorias e uma boa proporção de proteínas, gorduras, carboidratos na dieta. Existem aplicações para calcular o número de calorias consumidas, divididas em nutrientes. O número mínimo de calorias para uma pessoa média é de 1300 kcal, das quais as proteínas são 100 g, as gorduras são 60 g, os carboidratos são 300 g e, quando praticam esportes, aumentam para 1.800.

Uma dieta saudável e um ginásio não são capazes deapenas para dar uma figura de sonho, mas também para preservar a beleza e juventude por um longo tempo. A atividade física contribui para a liberação de hormônios que melhoram a saúde física e mental, mas isso é impossível sem uma nutrição adequada. Se você quer perder peso, o número de calorias diminui, com o acúmulo de massa muscular - aumenta.

Características de nutrição durante o treino cardio

Cardio é usado para aumentar a resistência do corpo e perder peso. Pode ser realizado em um único dia ou após um treinamento de força.

sala de dieta e exercício

Há um mito de que cardio manhã é maiseficaz para queima de gordura, mas experimentos não provaram isso. Esforçar-se por um resultado rápido pode ter um impacto negativo na saúde. Cardio com fome não é recomendado por causa do alto estresse no coração e a queima de massa muscular junto com a gordura. Para evitar a perda muscular pela manhã, recomenda-se 2-3 claras de ovos ou 6 cápsulas de BCA.

Se treinar para a resistência, requer o uso de carboidratos rápidos. Pode ser um geyner, banana ou suco, ou um coquetel de todos os três produtos.

Se o objetivo for a perda de peso, após o treino vale a penaBeba proteína ou coma algumas proteínas. Isso se deve ao consumo significativo de energia e à necessidade de restaurá-lo. Comendo - em uma hora. Se não houver necessidade de perder peso, não há restrição no uso de carboidratos após o exercício (o que não significa comer descontroladamente de doces).

Recursos de energia para treinamento de força

Treinamento de força requer admissão compulsóriacarboidratos lentos 2 horas antes da sessão. A proteína também é necessária para a manutenção muscular, recomenda-se a ingestão de proteínas antes e depois do treino. Carboidratos rápidos após o treino contribuem para um bom crescimento dos músculos. Mesmo para quem perde peso, seu consumo é necessário imediatamente após o treinamento.

refeições ao exercitar no ginásio

Refeições ao se exercitar na academia devemestar cheio e equilibrado. Depende se o resultado esperado será alcançado ou não. Se você desconsiderar a refeição pós-exercício, poderá obter um resultado deplorável: devido à falta de nutrição, o corpo irá dividir seus próprios músculos. Primeiro de todos os músculos, só então gordura.

Antes de dormir, é importante usar proteínas lentas para manter e restaurar a massa muscular. Pode ser queijo cottage ou caseína. Queijo cottage não deve ser livre de gordura, você precisa de um teor de gordura normal de 5%.

Água nos esportes

O uso da água é muito importante no esporte. A desidratação é perigosa para a saúde, ela ameaça com um treinamento de longa qualidade.

A taxa de água potável é de 1-2 litros por dia. Durante o treino, cerca de 1 litro de água evapora e é liberado do suor por uma hora. O reabastecimento do equilíbrio de sal e água do corpo é necessário para um bem-estar confortável e menos fadiga. Está provado que com o uso da água durante o treinamento, a ocupação dura mais tempo e o resultado é mais efetivo. Se durante o treinamento é necessário beber apenas alguns goles, então você pode preencher toda a quantidade de líquido gasto.

Durante longas ocupações intensivas, é permissívelo uso de água com mel para preservar a resistência do corpo. À venda há uma bebida para atletas com minerais e aditivos adicionais. Ele pode ser usado com cardio longo para resistência e com perda de peso. Não há açúcar nele. Antes de comprar, você deve ler atentamente a composição.

Alimentos para uma nutrição adequada

Absolutamente todos os produtos naturais são adequados para uma nutrição adequada com consumo moderado ou limitado. Abaixo está uma pirâmide de uma dieta saudável.

mesa de dieta

Fontes de proteínas rápidas são carne, ovoproteína. Lento - queijo cottage. Proteínas vegetais (são carboidratos lentos) - legumes. Também é tudo cereais, massas de variedades difíceis. Os carboidratos rápidos são frutas. Gorduras - peixe gordo, óleo vegetal, nozes. Legumes frescos - fibra, em forma fervida, é um carboidrato rápido, cujo uso deve ser limitado.

como comer quando treinar

Todos esses produtos devem ser consumidos diariamente, então o corpo será saudável e jovem. E sem depressão e fadiga não são terríveis, se tais refeições ao exercitar no ginásio.

Regime de dia e nutrição de uma pessoa saudável

Imagine uma dieta aproximada. Uma tabela do horário do dia com as refeições neste ajudará.

o tempoaçãoo produto% De valor diário
7:00despertar, carregamento fácil ou cardioBCA ou proteínas-
8:00pequeno almoçocarboidratos + proteínas35%
11:00lancheproteína para perda de peso / fruta para uma dieta saudável10%
13:00jantacarboidratos + proteínas + vegetais25%
15:00lancheproteína para perda de peso / frutas, nozes para uma dieta saudável10%
18:00ceiaproteína + legumes para perda de peso / carboidratos + proteína + vegetais antes do treino10%
20:00treinamentodepois - proteína-
21ho segundo jantarqueijo cottage com emagrecimento / proteína + carboidratos + vegetais ao digitar10%
23:00dormircaseína ao digitar-

Receitas de pratos simples e úteis sem tratamento térmico

Alimentos para uma nutrição adequada é muitovários, deles você pode cozinhar qualquer coisa. Banana de peito de frango marinado com legumes frescos em lavash fino - um lanche muito saboroso e saudável. Há receitas mais interessantes para pratos úteis, permitindo comer deliciosos e úteis.

Barra de carboidratos para lanche após o treino. Para secar a farinha de aveia em uma frigideira (100 g), adicione uma colher de mel, 2 colheres de sopa. l. cacau, 2 colheres de sopa. l. frutas secas (liquidificador previamente desfiado). Misture tudo e forme um bar. Ele substituirá bem a nutrição esportiva rica em carboidratos ao se exercitar na academia.

Souffle de chicoteado com proteínas substitutas de açúcar. 4 proteínas são batidas, gelatina dissolvida é gradualmente adicionada. A massa penetra no molde e é colocada na geladeira. Depois de 2 horas você pode tirar o suflê, cubra com chocolate natural derretido, nozes esmagadas. Uma sobremesa tão simples preservará a figura e agradará com um excelente sabor. Para ter uma fantasia com substitutos de açúcar, não é necessário, o seu uso é admissível apenas em casos extremos. É melhor consumir alimentos ricos em carboidratos, então você não quer açúcar.

Doces para beber chá à noite. Você vai precisar de: queijo cottage, cacau, nozes, adoçante. Tudo é misturado e resfriado na geladeira. Na massa você pode adicionar fibra, o que torna a receita ainda mais útil. Em vez de cacau, você pode deixar a proteína com sabor com seu gosto favorito. Tal sobremesa à noite afetará a figura positivamente.

Doces Úteis

pão caseiro

Pão útil em casa é simplesmente necessário para as pessoas,assistindo a sua saúde. Sua composição: fibra, farelo de centeio, 1/4 de farinha de centeio, especiarias favoritas, um pouco de manteiga, fermento, sal. Misture tudo, dê a massa para subir, coloque em um molde. É assada no forno por uma pequena fogueira por uma hora. Pão fresco útil está pronto.

Bolo de coalhada de abóbora. Ingredientes: queijo cottage - 200 g, abóbora - 500 g, ovos - 4 pcs, sementes de abóbora, substituto de açúcar a gosto. Tudo é moído com um liquidificador (com exceção de sementes), colocado em um molde e cozido em um forno a uma temperatura de 2000C por uma hora. Tendo retirado o formulário, é necessário dar ao bolo para esfriar bem, só então cortar e colocar fora do molde. É muito leve e gentil.

Refeições ao se exercitar na academia não devemser pobre, caso contrário fraqueza, depressão, doença são possíveis. Ao fazer esportes, não esqueça a importância de uma dieta adequada. Só comendo saborosa e útil, você pode conseguir os resultados desejados e não desistir de tudo no meio do caminho.

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